Dure réalité : le mal de dos touche plus de 80 % de la population, et selon la MSA, les troubles musculosquelettiques représentent plus de 90 % des maladies professionnelles.
En observant la manière dont nous utilisons notre dos au quotidien (travail et activités de la vie courante) on s’aperçoit que le temps passé en position en enroulement du dos est bien plus important que celui passé en position redressée, que ce soit au volant de sa voiture, devant son écran, ou dans de nombreuses situations de travail où l’on doit se pencher vers le bas… La répétition, le temps passé avec le dos enroulé et la sommation de ces mouvements dans des amplitudes maximales sont à l’origine du mal de dos.
Le mal de dos est la résultante de deux facteurs : la répétition élevée, et les positions dans lesquelles les contraintes sont importantes. Ces gestes ou postures en enroulement ne sont pas interdits.
Comprendre le fonctionnement du dos pour mieux l’utiliser
La colonne vertébrale est dotée de 3 courbures et c’est ce qui fait sa force et sa bonne résistance aux pressions. Les positions dans lesquelles les pressions sont les plus importantes sur nos disques intervertébraux sont illustrées ci-contre.
Ces positionnements répétés sont à l’origine de pressions et ils ne sollicitent pas les muscles qui protègent votre dos : les paravertébraux lombaires, les muscles fessiers, les ischiojambiers.
Lorsque vous abusez de positions qui ne respectent pas les courbures, vous vous placez dans un cercle vicieux, le corps ne se muscle pas, il s’enraidit, il se « déconditionne » !
Le mal de dos n’est pas lié à la charge que l’on soulève, mais à la manière dont on l’attrape ou la soulève. En tant que soignant, je constate que la majorité des personnes qui « se coincent » le dos le font rarement à cause de charges lourdes.
En pratique
L’objectif des « 4F® » de la méthode Zéro TMS® est de diminuer les situations qui contribuent à l’affaiblissement de la région lombaire ou plus précisément de maitriser l’enroulement (flexion) de la région lombaire.
Ces « 4F® » correspondent aux mouvements suivants, qui doivent faire partie de votre quotidien, car ils respectent les règles anatomiques et biomécaniques. Ils entretiennent à la fois la force de vos muscles lombaires, de vos cuisses, et votre souplesse.
Travaillez les pieds écartés
Pour un placement adéquat de votre dos, une stabilité accrue, et de meilleurs appuis : travaillez les pieds écartés. Une base stable assure un meilleur placement et éloigne des mauvaises compensations.
Pensez à vous échauffer !
Une activité physique professionnelle… reste une activité physique. Si vous prenez le temps de mettre en route votre corps en début de journée, cela vous permettra de préparer vos articulations, vos muscles, vos tendons, vos récepteurs de l’équilibre, mais aussi d’entretenir un minimum de souplesse, d’équilibre, de force et de coordination. Vous utiliserez des circuits ou routines d’exercices – qui n’excèdent pas 5 minutes – correspondant aux besoins immédiats de vos épaules, de votre dos, vos cervicales, vos genoux.
En somme, les échauffements sont les EPI de vos muscles, vos tendons, vos articulations !
C’est la répétition régulière de ces courtes routines qui vous permettra de constater les bienfaits sur votre corps.
Mobilité, force, stabilité et endurance des qualités à entretenir
Une personne souple et endurante qui possède une bonne force musculaire se positionnera, dans ses activités de la vie courante, plus facilement et avec moins de compensation qu’une personne raide et peu musclée.
Un minimum de souplesse des muscles qui se situent sous le bassin est nécessaire pour assurer une bonne mobilité et surtout protéger la région lombaire. Ces muscles sous-pelviens sont : les psoas, les ischiojambiers, les adducteurs et les fessiers.
Un minimum d’endurance, de force des muscles lombaires, des abdominaux, mais aussi des grands fessiers et des ischiojambiers. Ces muscles stabilisateurs et moteurs jouent un rôle clé dans le maintien des courbures naturelles (ce sont les muscles du redressement) et donc sur la réduction des pressions sur les disques intervertébraux.
Hydratation et repos
Le disque intervertébral (fibrocartilage), comme les cartilages, est très riche en eau. Après une journée sous l’effet de la pesanteur et les contraintes, il a tendance à se tasser et se déshydrater. Il se réimbibe lors des phases de repos. C’est pourquoi, pour maintenir sa fonction de répartiteur de pressions, il est important de boire suffisamment et de se reposer après une journée d’efforts.
